Theo bài báo trên T Nation, cấu trúc phân tử của gạo bị thay đổi khi nấu với dầu dừa và để nguội. Tiến sĩ Look giải thích rằng những gì xảy ra là các đơn vị amyloza hòa tan của tinh bột rời khỏi hạt gạo trong quá trình hồ hóa và hình thành các liên kết hydro chặt chẽ bên ngoài hạt gạo trong quá trình làm mát. Điều này chuyển đổi gạo trắng thành tinh bột kháng được bảo vệ bởi một rào cản từ các phân tử chất béo của dầu.
Đó là lý do tại sao gạo trắng được nấu theo cách này có lượng tinh bột kháng cao gấp 10 lần và lượng calo ít hơn từ 15 đến 60%, tùy thuộc vào loại gạo được sử dụng. Tiến sĩ Look giải thích thêm rằng lượng calo từ dầu dừa được thêm vào là không đáng kể và việc hâm nóng cơm trong lò vi sóng để ăn vào ngày hôm sau không ảnh hưởng đến sự ổn định của tinh bột kháng được hình thành.
Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Lau lo ngại về tuyên bố rằng nấu cơm theo cách này sẽ thực sự giúp giảm cân vì điều này vẫn chưa được nghiên cứu chính xác. Cô ấy nói thêm, “Bất kỳ loại dầu nào được thêm vào đều có khả năng tạo phức hợp lipid với các phân tử tinh bột và tạo ra tinh bột kháng, nhưng ở mức độ nào thì tùy thuộc vào loại tinh bột và loại dầu hoặc axit béo¹.” Như vậy, khó có thể nói rằng chỉ sử dụng dầu dừa trong các loại gạo trắng được sử dụng ở Singapore, Malaysia hay Thái Lan là có thể áp dụng được.
Axit phytic trong gạo lứt
Một tuyên bố khác trong bài báo của T National là gạo trắng tốt hơn về mặt dinh dưỡng so với gạo lứt vì gạo lứt có chứa axit phytic hoặc phytate, làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, magiê cũng như khả dụng sinh học của protein trong các loại ngũ cốc. . Nhưng như Lau giải thích, “Axit phytic với một lượng nhỏ trong gạo lứt không gây hại cho sức khỏe. Trên thực tế, có cả lợi ích và hạn chế đối với axit phytic về mặt dinh dưỡng. Trên thực tế, một lượng nhỏ chất này có đặc tính chống ung thư và có thể điều chỉnh lượng đường trong máu. Nhưng về mặt tuyên bố rằng nó ảnh hưởng đến sự hấp thụ tinh bột², điều đó không đúng; tác động của việc hấp thụ tinh bột thấp hơn trong gạo nguyên hạt là do hàm lượng chất xơ chứ không phải axit phytic.”
Điều này được tái khẳng định bởi Mok, người đã nói rằng “Mặc dù có lo ngại về hàm lượng axit phytic trong gạo lứt, nhưng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng do tiêu thụ gạo lứt trong thời gian dài là rất nhỏ. Hơn nữa, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Do đó, gạo lứt vẫn vượt trội hơn về mặt dinh dưỡng so với gạo trắng và chúng ta không nên quá bận tâm về hàm lượng axit phytic của nó.”
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự lo lắng về lượng axit phytic trong gạo lứt, Mok khuyên bạn nên giảm nó bằng các bước đơn giản sau:
Ngâm gạo lứt trong nước lọc trong 24 giờ ở nhiệt độ phòng
Lọc lấy nước và giữ ít nhất 10% lượng nước trong tủ lạnh để ngâm gạo lứt đợt sau
Lặp lại các bước 1-2 mỗi lần trước khi nấu gạo lứt
Quá trình này sẽ tăng cường hoạt động phytase tự nhiên trong gạo lứt và nước vo gạo tiết kiệm được sẽ đóng vai trò “khởi động” để giảm axit phytic trong các mẻ gạo lứt tiếp theo, với hiệu quả tăng lên theo từng chu kỳ.
Sự kết luận?
Gạo lứt vẫn được coi là lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn vì nó cung cấp nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng được xay xát và đánh bóng để loại bỏ các lớp bên ngoài, chỉ để lại phần nội nhũ chứa nhiều tinh bột. Với hàm lượng chất xơ cao hơn, gạo lứt cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn vì nó được tiêu hóa chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu của một người.
Như Lau đã đề cập trước đó, vẫn chưa chứng minh được về mặt y tế rằng việc chuyển đổi tinh bột trong gạo trắng thành tinh bột kháng sẽ giúp giảm cân. Như vậy, với việc gạo trắng thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng so với gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt, phương pháp giảm lượng calo của gạo trắng này có thể không hẳn là lựa chọn lành mạnh hơn.
Mok gợi ý một cách tiếp cận cân bằng hơn. Ông chỉ ra rằng bất kể là gạo trắng hay gạo lứt, chúng đều chứa một lượng calo như nhau với cùng một khẩu phần ăn và ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân. “Vì vậy, chúng ta nên kiểm soát lượng gạo mà chúng ta tiêu thụ, thay thế bằng nhiều loại rau giống như trong khái niệm đĩa lành mạnh, để kiểm soát lượng carbohydrate và calo trong bữa ăn của chúng ta.” Và tương tự như các nhóm thực phẩm khác, chúng ta nên tiêu thụ đa dạng trong mỗi nhóm thực phẩm. Do đó, Mok gợi ý nên thử các loại ngũ cốc khác như lúa mạch, yến mạch, ngô, lúa mì và lúa miến, trong số những loại khác.
Trân trọng cảm ơn:
Bác sĩ Melvin Look là Giám đốc Phẫu thuật PanAsia tại Bệnh viện Mount Elizabeth, Bệnh viện Mount Elizabeth Novena và Bệnh viện Parkway East. Ông là bác sĩ phẫu thuật tư vấn trong lĩnh vực phẫu thuật tiêu hóa, nội soi và béo phì, đồng thời có mối quan tâm đặc biệt đến Nội soi và điều trị các bệnh về tiêu hóa. Ông đã trải qua nhiều giải thưởng đào tạo khác nhau tại Bệnh viện Trung tâm Ung thư Quốc gia ở Tokyo, Bệnh viện Hoàng gia ở Edinburgh Vương quốc Anh, Trung tâm Y tế Mount Sinai ở New York và Viện Ung thư Washington ở Washington DC.
Caleb Mok là chuyên gia dinh dưỡng đại diện của PanAsia Surgery. Anh ấy tìm cách truyền cảm hứng cho mọi người để sống một cuộc sống không bệnh tật, trọn vẹn và chất lượng bằng cách biến một chế độ ăn uống lành mạnh trở nên ngon miệng và lối sống lành mạnh trở nên vui vẻ và có thể đạt được. Được đào tạo tại viện tim và bệnh viện cấp tính, mối quan tâm của anh ấy tập trung vào dinh dưỡng phòng ngừa và phục hồi chức năng. Anh ấy đang tích cực ủng hộ lối sống lành mạnh thông qua các bài báo xuất bản, các buổi nói chuyện và hội thảo trước công chúng, các buổi tư vấn cá nhân, phát triển công thức nấu ăn, trình diễn nấu ăn, chụp ảnh đồ ăn và những hoạt động khác.
Bonnie Lau là một Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận, người đam mê ẩm thực, dinh dưỡng và sức khỏe.
Credit: Melissa Fann từ The Wellness Insider.